Cara Menaikkan Berat Badan Meski Kurang Nafsu Makan: Panduan Lengkap untuk Gen Z dan Milenial

 Menaikkan berat badan bisa jadi tantangan, terutama jika kamu tidak memiliki nafsu makan yang besar. Namun, jangan khawatir! Ada banyak cara yang bisa kamu coba untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif. Artikel ini akan memberikan tips praktis yang bisa langsung kamu aplikasikan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Pahami Kebutuhan Kalori Harianmu

Langkah pertama dalam menaikkan berat badan adalah memahami berapa banyak kalori yang tubuhmu butuhkan setiap hari. Kalori adalah energi yang tubuhmu gunakan untuk menjalankan semua fungsi, dari bernapas hingga berolahraga. Jika ingin menambah berat badan, kamu harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Kalori dan Padat Nutrisi

Saat nafsu makan kurang, pilih makanan yang tinggi kalori dan padat nutrisi. Contohnya termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan produk olahan susu penuh lemak. Makanan-makanan ini mengandung banyak kalori dalam porsi kecil, jadi kamu tidak perlu makan banyak untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Contoh makanan tinggi kalori dan padat nutrisi:

- Smoothie dengan tambahan protein bubuk, selai kacang, dan buah-buahan.

- Salad dengan tambahan biji bunga matahari, alpukat, dan dressing berbasis minyak zaitun.

- Yogurt penuh lemak dengan granola dan madu.

3. Makan Lebih Sering dalam Porsi Kecil

Jika kamu merasa sulit makan dalam porsi besar, coba makan lebih sering dalam porsi kecil. Alih-alih untuk makan sebanyak tiga kali dalam sehari, coba makan lima hingga enam kali sehari. Ini bisa membantu meningkatkan asupan kalori harian tanpa membuatmu merasa terlalu kenyang atau mual.

4. Tambahkan Camilan di Antara Waktu Makan

Camilan bisa menjadi cara yang efektif untuk menambah kalori ekstra. Pilih camilan yang sehat dan tinggi kalori, seperti kacang-kacangan, buah kering, atau protein bar. Kamu juga bisa mencoba camilan sehat buatan sendiri, seperti bola-bola energi dari oat, madu, dan kacang-kacangan.

5. Jangan Lupa Protein

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot dan perbaikan jaringan tubuh. Pastikan kamu mendapatkan cukup protein dalam dietmu. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk olahan susu, kacang-kacangan, dan legum.

Contoh makanan tinggi protein:

- Telur dadar dengan sayuran dan keju.

- Daging ayam panggang dengan quinoa,sayuran dan beberapa tambahan makanan sehat lainnya.

- Tahu atau tempe tumis dengan nasi merah.

6. Manfaatkan Minuman Berkalori

Minuman bisa menjadi cara yang efektif untuk menambah kalori tanpa membuatmu merasa terlalu kenyang. Smoothie, jus buah segar, susu, dan milkshake adalah beberapa pilihan minuman berkalori tinggi yang bisa kamu coba.

Resep smoothie berkalori tinggi:

- 1 cangkir susu penuh lemak atau alternatif susu lainnya.

- 1 buah pisang.

- 2 sendok makan selai kacang.

- 1 sendok makan madu.

- 1 scoop protein bubuk (opsional).

- Es batu secukupnya.

7. Jangan Lupakan Lemak Sehat

Lemak adalah sumber kalori yang sangat padat, dengan 9 kalori per gram dibandingkan dengan 4 kalori per gram dari protein dan karbohidrat. Tambahkan lemak sehat ke dalam dietmu, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, dan kacang-kacangan.

8. Buat Jadwal Makan yang Teratur

Buat jadwal makan yang teratur dan patuhi. Tubuhmu akan terbiasa makan pada waktu-waktu tertentu, sehingga membantu meningkatkan nafsu makan secara alami. Misalnya, makan sarapan pukul 8 pagi, makan siang pukul 12 siang, dan makan malam pukul 7 malam, dengan camilan di antara waktu makan tersebut.

9. Berolahraga dengan Bijak

Olahraga bisa membantu meningkatkan nafsu makan dan membangun otot. Pilih olahraga yang tidak terlalu berat jika kamu merasa lelah atau kurang energi. Angkat beban dan latihan resistensi adalah pilihan yang baik karena bisa membantu membangun otot dan meningkatkan massa tubuh.

10. Jangan Lupakan Waktu Istirahat Anda Dan Usahakan Tidur Yang Cukup

Istirahat dan tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan pemulihan tubuh. Kurang tidur bisa mengganggu nafsu makan dan metabolisme tubuh. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam untuk mendukung upaya menaikkan berat badanmu.

11. Hindari Stres Berlebihan

Stres bisa mempengaruhi nafsu makan dan berat badan. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau hobi yang kamu nikmati untuk mengurangi stres.

12. Konsultasikan dengan Ahli Gizi

Jika kamu masih kesulitan menaikkan berat badan meski sudah mencoba berbagai cara, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter. Mereka bisa memberikan saran yang lebih spesifik dan membantu membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.

Kesimpulan

Menaikkan berat badan saat kamu tidak memiliki nafsu makan bisa menjadi tantangan, tetapi dengan strategi yang tepat, itu bisa dilakukan. Fokus pada makanan yang tinggi kalori dan padat nutrisi, makan lebih sering dalam porsi kecil, dan pastikan kamu mendapatkan cukup protein dan lemak sehat. Jangan lupa untuk berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, dan menjaga kesehatan mental. Dengan konsistensi dan kesabaran, kamu bisa mencapai berat badan yang diinginkan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Selamat mencoba dan semoga sukses!